鱼肉中含有多种有益人体健康的营养成分，比如优质蛋白质、丰富的维生素和矿物质以及ω-3脂肪酸等。研究发现，适当摄入鱼肉可降低成人全因死亡风险、脑卒中的发病风险，以及中老年人痴呆及认知功能障碍的发病风险。鱼肉虽好，但以下几种鱼大家一定要不吃或少吃。

高汞鱼

水银（即汞）可通过自然循环和行业污染进入海水，几乎所有的海鱼都含有微量的汞。汞在人体内有一定的蓄积性，摄入过多对大脑和神经系统有害。

体积过大的鱼类含汞量高，大家一定要谨慎食用。汞含量高的鱼有大耳马鲛鱼、大眼金枪鱼、方头鱼、剑鱼、旗鱼、鲨鱼等。为减少汞的摄入，大家应少吃或不吃以上鱼类。

咸鱼

在世界卫生组织国际癌症机构发布的致癌物清单中，中式咸鱼被列为一类致癌物。

咸鱼在制作时会产生大量的二甲基亚硝酸盐，人体摄入后，一部分二甲基亚硝酸盐会转变为致癌物质二甲基亚硝胺。已有充分的证据证明，吃咸鱼与鼻咽癌的发生率呈正相关。不仅如此，人群调查发现，吃咸鱼与食管癌、胃癌的发生率也呈正相关。

生鱼片

如果大家吃海鱼的生鱼片，一定要确保生鱼片的来源可靠，并确定鱼肉经过了严格的处理。海鱼可能会感染寄生虫，符合标准的专业的深度冷冻才能把寄生虫杀死。如果鱼不新鲜，那么也可能存在致病微生物污染的问题。

至于淡水生鱼片，人食用后可能会感染肝吸虫。肝吸虫主要寄居在人的肝脏并引起肝损伤，可致肝区隐痛、肝脏肿大、腹痛、腹泻等症状，严重时可致肝硬化甚至死亡。大家千万不要为了口感或者新鲜度而冒险食用淡水生鱼片。充分的加热可以将鱼肉中的致病生物杀灭，所以吃熟的鱼更安全。

炸鱼

鱼最“怕”高温油炸，因为高温会破坏蛋白质和有益的脂肪，使营养大大流失。不仅如此，蛋白质在超过200摄氏度时还会产生致癌物——多环芳烃。长期大量采用高温油炸的烹饪方式，会增加人们的患癌风险。

如果您实在想吃炸鱼，可以在鱼表面包裹一些糊状物，吃的时候去掉外层，只吃鱼肉。如果喜欢吃烤鱼，可以用铝箔纸将鱼包裹好再烤，以保护鱼肉中的营养，减少有害物质的生成。在食用炸鱼或烤鱼时，您可以搭配一些香辛料以及新鲜的蔬菜水果，以减少有害物质对人体的影响。

小贴士

鱼的最佳烹饪方法是清蒸。《中国居民膳食指南（2022）》推荐，一般成人每周宜吃水产品2次或300~500克。如果您不想吃海鱼，可以用河鲈鱼、河鳗、鲶鱼等替代海鱼。

来源：老年健康报

文：中国医学科学院北京协和医院临床营养科主任医师 于康

策划：王俊聪

编辑：陈秀超 李诗尧

校对：马杨

审核：徐秉楠 王乐民