想要练出强壮的手臂,但即使每天练习也没有效果,你知道这是什么原因吗?这是因为对肱三头肌来说,在我们练胸肌和肩膀的时候作为辅助肌肉已经得到了刺激,所以每天练反而不会带来三头肌的增长,相比之下不经常但大强度的三头肌训练方案更有效果。

　　日常中其实可以不用太频繁地单独训练手臂,大概8天左右一次就行,组数也不用太多,这样的训练频率更有利于手臂快速变大。三头肌的面积占手臂的三分之二以上,因此你应该像训练其他身体部位那样对它进行，强度的刺激。这种训练方案的特点是时间短、强度大,它能给三头足够的刺激。

　　了解了肱三头肌的训练方案,接下来就是最经典的肱三头肌训练动作,快来跟着一兆韦德健身教练一起动起来吧。

　　动作一:仰卧杠铃臂屈伸

　　仰卧在凳上双手窄握曲柄杠铃,两臂伸直保持与肩同宽的位置并且垂直于身体,动作开始时吸气,此时上臂不动,弯曲肘关节使前臂缓慢向头部上方下落,到离额头两公分的位置时运用肱三头肌的力量将小臂挺直,同时呼气,手臂再次垂直于身体时停顿一秒钟再次下落,反复练习。

　　动作二:仰卧窄距杠铃卧推

　　仰卧于平凳双手握杠略窄于肩,双臂伸展杠铃位于胸部正上方,下放杠铃至胸中部,上推和下放过程中肘部应贴近身体躯干,根据自身训练水平选择重量,并尽可能使用卧推架。动作过程中背部和下背部始终保持收紧且平直,上推和下放过程中肘部应贴近身体躯干,注意始终保持杠铃在胸中部,不要使杠铃前后晃动。

　　动作三:哑铃颈后臂屈伸

　　建议使用坐姿,两手合握一个哑铃将其高举过顶后,屈肘,让前臂向后下垂,两上臂贴近两耳,保持竖直不摇动;收缩三头肌,逐渐伸展肘关节把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直三头肌彻底收紧,静止一秒钟,再屈肘让前臂徐徐下垂,到开始位置使三头肌尽量伸展。

　　动作四:直立绳索下压

　　两脚展开与肩部宽度保持一致,挺胸收腹双手抓住握住,肘关节夹紧上身稍微往前倾,集中肱三头肌的力将绳索握柄往下压至手臂伸直,然后慢慢还原,重复练习即可。绳索下压过程中膝盖微曲、体前屈腰杆挺直、抓紧绳索、腕关节放松、肩胛骨下沉,在动作下半程旋转可以更好地感受外侧头的收缩,也可以改变肘的方向,比如向两侧打开做下压,来侧重三头肌外侧。