俗话说：“流水不腐，户枢不蠹。”春节期间，在家人团聚、好友聚会的同时，也少不了“宅”在家里舒舒服服休息一番。既然“宅”在家是为了好好休息，那就不要再“宅”出别的病来。

下面就介绍三类容易“宅”出来的骨科疾病，以及过年期间适当活动的正确”打开“方式。

春节假期小心这三类疾病

上榜疾病：颈椎疾病

上榜原因：都是手机惹的祸

现在有相当一部分人每天“宅”在家，卧室、客厅、厕所三点一线，日常生活大部分被手机占据。

在我们不低头的时候，颈椎只需要承担头部的压力，大约4～5公斤，是比较轻松的。但当低头时，颈部弯曲角度越大，颈椎承受的压力就越大，这是由于地球引力的缘故。当低头60度时，也就是我们平时看手机的角度，颈椎承担的压力甚至高达27公斤。这是一个什么概念呢，就相当于脖子上压了一袋25公斤重的大米。我们长期这个角度低头看手机，颈项部的肌肉不堪重负，长此以往，肌肉劳损，间盘老化，颈椎病随之出现。

主要对策：

避免长时间低头，多做颈部肌肉的锻炼。颈椎锻炼包括活动度锻炼和抗阻力锻炼，以帮助恢复颈椎正常活动度及椎旁肌功能。

上榜疾病：腰椎疾病

上榜理由：久坐

居家隔离中，有一部分人在家中习惯“葛优躺”“北京瘫”地看电视、追剧。当然还有一部分人是聚精会神、目不转睛地办公、看书。但无论是哪种，当我们长时间保持一个姿势的时候，不仅是沙发和椅子在经受考验，同时我们身体各部位肌肉、韧带也在承受着巨大的压力。

如果坐势不正确，脊椎的受力及平衡将受很大的影响，极易出现积累性劳损。首先出现肌肉筋膜的无菌性炎症，接着是椎间盘的病变，继而出现神经受压，表现为腰痛，四肢放射性的疼痛、麻木，行走受限等。

主要对策：

多活动，一个姿势都不要超过一小时。避免久坐，避免过度弯腰。同时，加强腰部肌肉的锻炼，增加肌肉的强度，比如五点支撑、小燕飞等。

上榜疾病：骨质疏松症

上榜理由：活动减少，骨量流失

国家卫生健康委2018年发布的调查结果显示：我国50岁以上人群骨质疏松症患病率为19.2%，女性的问题更严重，50岁以上女性患病率达32.1%，骨质疏松症已成为我国中老年人群的重要健康问题。

“宅”在家里，户外活动减少，将直接给中老年人骨质疏松症的防治工作带来压力和挑战。骨质疏松症常见的临床表现是全身疼痛、活动受限，最严重的后果是骨折，常见的部位为髋部、脊柱、腕部和肋骨。而且，这样的骨折不需要太大的外力，稍有不慎就可出现。最近笔者在骨科门诊接诊了很多类似患者，包括胸腰椎压缩性骨折、髋部骨折等。

主要对策：

1.增加室内活动，可以在阳台多晒晒太阳；做好防护的情况下在小区内走一走。

2.平日多喝牛奶，必要时增加钙片和其他抗骨质疏松症药物。不需要经常熬骨头汤喝，因为这样只会造成血脂增高，并不会很好地增加骨量。

3.老年人日常活动时要慢一些，避免意外摔伤，一些危险的动作不要做，比如站在板凳上取高处的东西等。

恢复期锻炼要循序渐进

今年春节期间，不少人是新冠病毒感染刚刚康复。2022年澳大利亚的一项研究认为，感染新冠病毒后恢复锻炼应该以循序渐进的方式进行：

没有症状或症状轻微的人在康复后1～2周恢复感染前的运动习惯。有明显症状的人群则应该采取更谨慎的方法来恢复运动，比如3～4周后。

运动强度也应该循序渐进，从伸展运动或温和的活动开始，例如做瑜伽或散步。当身体感觉没问题时，可以开始增加有氧运动的强度，要缓慢而稳定地增加。恢复正常水平的运动和力量需要数周时间。

恢复哪项运动取决于个人在感染前的运动习惯。作为起点，个人应尝试以感染前习惯强度的50%左右的强度进行15～30分钟的运动。如果耐受性良好，则应在随后的两天（第2天和第3天）重复同样的操作。如果一切顺利，从第4天开始，运动强度可以增加到个体感染前习惯强度的75%左右。持续时间也可以增加到30分钟或更长时间。如果耐受性良好，应在随后的两天（第5天和第6天）再次重复此操作。如果对尝试锻炼完全没有不良反应，则可以考虑从第7天起恢复新冠感染前的正常锻炼习惯。如果在感染后30天，个人在尝试恢复到感染前的运动水平方面持续存在困难，建议由医生进行相关评估检查。

三个运动要点供参考：

★从低冲击运动开始，比如从散步到快步走，再到缓慢地跑。如果感到疲倦，并且可能比平时更快地出现呼吸困难，那么可以适当地延缓恢复进度。如果没有任何不适，可以继续增加强度。

★新冠康复后，每个人恢复运动的快慢是不一样的。不要将自己的运动强度恢复节奏与其他人进行比较，要按照自己的节奏来。

★在步行一周左右无任何不适后，可以适当地进行一些力量训练。

特别提醒：研究表明，运动能力越强的人因为新冠病毒感染继发住院的概率越低，因此，运动对促进健康、保持足够的免疫力是很重要的。

来源：健康报综合报道

编辑：于梦非

校对：杨真宇

审核：徐秉楠 王乐民